(Von Luca Rohleder) Manchmal wird der Alltag dicht und fordernd. Selbstfürsorge bedeutet, im Kleinen wie im Großen gut für die eigenen Bedürfnisse zu sorgen:
- Rechtzeitig Pausen einplanen,
- Grenzen setzen,
- Regeneration ermöglichen
- und Unterstützung organisieren.
Es geht um konkrete Entscheidungen und Gewohnheiten, die Energie erhalten, Erschöpfung vorbeugen und deinen Tag tragfähiger machen.
Dieses Vorgehen reduziert Stress, schützt vor Überlastung und stärkt deine Belastbarkeit.
Selbstfürsorge macht handlungsfähig: Du nimmst wahr, was ansteht, ordnest Prioritäten und triffst anschließend stimmige, machbare Schritte.
Zum Schluss gibt es noch einen kurzen Selbsttest.
Warum Selbstfürsorge nicht egoistisch ist
Viele verwechseln Selbstfürsorge mit „sich selbst an die erste Stelle stellen auf Kosten anderer“. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall:
Wer gut für seine Grundbedürfnisse sorgt, kann präsenter, klarer und verlässlicher in Beziehungen auftreten.
Grenzen und Erholungsfenster schaffen Kapazität – für dich und für andere. Selbstfürsorge lässt sich konkret trainieren, auch in kleinen, alltagsnahen Schritten.
Die 3 Kernbausteine von Selbstfürsorge
1. Bedürfniswahrnehmung:
Frühzeitig merken, was Körper und Nervensystem brauchen: Schlaf, Essen, Trinken, Bewegung, Ruhefenster. Konkrete Leitfragen: „Habe ich Hunger oder Durst?“, „Brauche ich kurz frische Luft?“, „Tut mir jetzt eine Pause gut?“.
2. Grenzen und Prioritäten:
Aufgaben realistisch zuschneiden, „Nein“ sagen können, Kommunikationsfenster definieren (z. B. das Handy stumm schalten), Arbeits- und Erholungszeiten trennen. So bleibt Wichtiges machbar.
3. Regeneration und Rituale:
Wiederkehrende, kurze Routinen für Ausgleich: Mikro-Pausen, Tageslichtmomente, Abendrituale, leichte Bewegung. Kleine, regelmäßige Handlungen wirken hier stärker als seltene Großaktionen.
3 Mikro-Routinen gegen akute Stressmomente
Wenn dich Überforderung trifft, hilft ein kurzes Reset – überall machbar, ohne Hilfsmittel:
1. Körper-Reset (90 Sek.)
Langsam ein- und ausatmen (z. B. 5–5), Schultern kreisen, Füße spüren, etwas trinken. Ein schneller Check: Wärme, Licht, frische Luft verfügbar?
2. Fokus-Ordnung (90 Sek.)
Kurz festlegen, welche eine Sache jetzt dran ist. Ablenkungen schließen, Timer stellen (z. B. 10–15 Min.), danach Mini-Pause.
3. Energieanker (90 Sek.)
Ein verlässlicher Mini-Ritualanker: Fenster öffnen, drei tiefe Atemzüge, kurzer Gang, Glas Wasser auffüllen. Wiederholen zu festen Tagespunkten.
Mini-Check (30 Sek.)
Vorher/Nachher-Skala 1–10 für Spannung oder Klarheit. Wird es etwas geordneter, bleib bei der Routine; sonst wiederhole den Reset.
Selbstfürsorge im Alltag verankern
1. Mikro-Pausen timen
2–3 kurze Erinnerungen am Tag, verknüpft mit Fixpunkten (nach dem ersten Kaffee, vor dem Mittag, nach Feierabend).
2. Klare Grenzen
Arbeitsende definieren, Pausen nicht verhandeln, Benachrichtigungen in Blöcken prüfen statt permanent.
3. Grundversorgung sichern
Sichtbare Wasserquelle, feste Essensfenster, Tageslichtmoment, kurze Bewegungseinheit.
4. Abendritual
In zwei Minuten festhalten: Was habe ich heute gut für mich getan? Was tut morgen gut? So wird Fortschritt sichtbar.
5. Unterstützung nutzen
Bei Bedarf Aufgaben delegieren, konkrete Hilfe erbitten, Termine rechtzeitig vereinbaren (z. B. Arzt, Verwaltung).
Wann Selbstfürsorge besonders wichtig ist
1. Bei Fehlern und Rückschlägen:
Statt dich zu zerlegen, formuliere eine Lernfrage: „Was nehme ich fürs nächste Mal mit?“ Ergänze sie um eine Mini-Aktion: „Welcher Schritt bringt mich wieder in Bewegung?“ So verwandelst du Selbstkritik in Momentum und beendest das Grübelkarussell schneller.
2. Bei Konflikten:
Atme, benenne dein Gefühl, pausiere Antworten, wenn du mit Reizen überflutet bist. Eine einfache Brücke lautet: „Mir ist das wichtig, ich antworte später in Ruhe.“ Diese kurze Selbstregulation verhindert Übersprungshandlungen und schafft Raum, um klar und freundlich zu bleiben.
3. Bei Erschöpfungssignalen:
Kopfdruck, flacher Atem, innere Härte: Das sind Einladungen zu Mikro-Pausen bzw. für mehr Selbstfürsorge. Teste dich kurz, ob du ausreichend für dich selbst sorgst.
Selbsttest: Verfüge ich über genug Selbstfürsorge?
Beantworte 16 Ja/Nein-Fragen zu Pausen, Grenzen, Grundversorgung, Bewegung, Schlaf, Unterstützung und Ritualen. Du erhältst ein kompaktes Profil, das zeigt, wie stabil deine Selbstfürsorge im Alltag bereits verankert ist und wo sie noch Platz gewinnen kann.
Selbstfürsorge-Test
Netzwerkgründer und Autor zahlreicher Bücher, Tagebücher und Journale.
Luca Rohleder war über 25 Jahre erfolgreich als Coach und Berater tätig. Der breiten Öffentlichkeit wurde er durch seine beiden Bestseller „Die Berufung für Hochsensible“ und „Die Suche nach Sinn“ bekannt.
So zählte er zum Beispiel in Sachen Hochsensibilität zu den Experten der ersten Stunde und trug maßgeblich zur Klärung sowie Definition der Begriffe Hochsensibilität und Empathie bei. Darüber hinaus ist er Entwickler der „Luca Tagebücher“.
Häufig gestellte Fragen zu Selbstfürsorge (FAQ)
Nein. Selbstfürsorge stellt Grundbedürfnisse (Schlaf, Nahrung, Pausen, Grenzen) verlässlich sicher und erhöht dadurch deine Präsenz und Verlässlichkeit im Miteinander. Wer gut für sich sorgt, hat mehr Kapazität für andere.
Selbstfürsorge beschreibt konkrete Handlungen und Routinen (z. B. Pausen einplanen, Handyzeiten, Bewegung). Selbstmitgefühl beschreibt die innere Haltung dir selbst gegenüber (freundlicher Ton, Verständnis). Dieser Artikel fokussiert ausschließlich die Verhaltensseite: Selbstfürsorge.
Starte klein und verknüpfe Fürsorge mit bestehenden Fixpunkten (z. B. nach dem ersten Kaffee kurz lüften und Wasser auffüllen). Setze klare Minischritte, die täglich wiederholbar sind. Konsistenz ist wichtiger als Umfang.
Typische Signale sind: etwas stabilere Energie über den Tag, klarere Prioritäten, weniger Überläufe bei Stress und ein ruhigeres Grundgefühl im Körper. Beobachte 1–2 alltagsnahe Marker (z. B. Schlafqualität, Trinkmenge, Pausenfrequenz) über zwei Wochen. Der Effekt zeigt sich oft als leise, aber verlässliche Entlastung.
Nein. Der Test ist ein Selbstreflexions-Tool und kein medizinisches oder psychologisches Diagnoseverfahren. Er liefert Momentaufnahmen und Tendenzen, ersetzt aber keine persönliche Einschätzung durch Fachpersonen, wenn starke oder anhaltende Belastungen bestehen.
Sinnvoll ist eine regelmäßige Wiederholung in konstanten Abständen (z. B. wöchentlich oder alle 2–4 Wochen) und möglichst unter ähnlichen Bedingungen (gleicher Wochentag, ähnliche Tageszeit). Wichtiger als Einzelwerte sind Verläufe über die Zeit – sie zeigen, ob Selbstfürsorge im Alltag stabiler wird oder schwankt.
Weitere Quellen: