Tipps, um Gedankenkarussell und Grübeln schnell zu stoppen

(Von Nicole Fehrenbacher) Vermutlich haben wir es alle schon erlebt: Das Gedankenkarussell rast oder das Grübeln lässt uns keine Ruhe. Doch je gestresster wir sind, desto schwieriger wird es. Hier erfährst du wie du solche stressenden Gedanken stoppen kannst.

Nicole Fehrenbacher, Netzwerkmitglied — Ein Beitrag von Nicole Fehrenbacher

Wenn wir etwas im Außen als Gefahr interpretieren, was der Fall ist, wenn wir ängstlich sind oder uns Sorgen machen, reagiert unser Körper darauf mit der Ausschüttung von Stresshormonen. Diese Hormone sorgen dafür, dass unser Körper in Bereitschaft versetzt wird entweder zu kämpfen oder zu fliehen. Unter anderem weiten sich dann auch unsere Pupillen, um noch besser und deutlicher Gefahren erkennen zu können.

Wir richten also anatomisch unseren Fokus besonders auf potentielle Gefahren und Möglichkeiten, wie wir diesen entkommen können.

Ängstliche Gedanken lösen Stresshormone aus, und auch andersherum fördert ein hohes Stresslevel ängstliche und stressende Gedanken.

Oftmals hat Angst eine wichtige Schutzfunktion für uns, wie etwa: „Achtung, hier sollte ich nicht so nah am Rand der Klippe laufen, Gefahr abzustürzen!“. Wenn die Gedanken allerdings nicht nützlich, sondern blockierend sind, kann das eine Stressspirale in Gang setzen, die du wahrscheinlich lieber schnell wieder loswerden möchtest.

Im Folgenden möchte ich dir deswegen zwei Techniken erklären: Die erste (Atem-)Technik unterstützt dabei, das Nervensystem zu beruhigen und damit dein Stresslevel zu senken. Die zweite Technik arbeitet mit einer Visualisierung und hilft dabei, negative Gedanken – oder negative innere Bilder- aufzulösen.

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Gedankenkarusell stoppen mit der 4-7-8 Atemtechnik

Probier‘s gerne mal direkt aus:

Atme ein durch deine Nase 1…..2…..3…..4…..
Halte deinen Atem auf 1…..2…..3…..4…..5…..6…..7…..
Und atme gleichmäßig durch deinen Mund wieder aus 1…..2…..3…..4…..5…..6…..7…..8…..

Und das Ganze noch 2 Runden:

Einatmen tief in deinen Bauch hinein: 1…..2…..3…..4…..
deinen Atem halten auf 1…..2…..3…..4…..5…..6…..7…..
und alle Anspannung ausatmen auf 1…..2…..3…..4…..5…..6…..7…..8

Letzte Runde:

Neue und frische Energie durch die Nase ein 1…..2…..3…..4…..
Halten auf 1…..2…..3…..4…..5…..6…..7…..
Und ausatmen durch den Mund 1…..2…..3…..4…..5…..6…..7…..8…..

Und, wie geht es dir jetzt?

Spüre mal in deinen Körper hinein: Was hat sich verändert? Nimm diese Übung gerne mit, und setze Sie ein, wann auch immer, wenn du Stress aufsteigen spürst – Nach einer Weile geht das auch im Büro vor deinem Bildschirm, oder in einer Besprechung (sofern du nicht grade reden musst). Anfangs empfehle ich dir allerdings, zu üben, wenn du ungestört bist.

Für den Fall, dass das Gedankenkarussell sich noch dreht, kann dir diese Schiebetechnik helfen – die sowohl ich selbst bei mir als auch viele Klienten gerne einsetzen.

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Grübeln stoppen mit der Schiebe-Technik

Die allermeisten Menschen nehmen ängstliche Bilder, Gedanken oder angsteinflößende innere Dialoge auf einer Kopfseite, also entweder rechts oder links, besonders stark wahr. Bei mir ist das beispielsweise die linke Kopfhälfte. Spür einfachmal rein, bei etwas, was dir aktuell Sorgen bereitet – in welcher Kopfhälfte kannst du deine inneren Bilder oder stressende Gedanken dazu wahrnehmen?

(Ca. 2% der Menschen nehmen auditiv und visuell Negatives auf unterschiedlichen Seiten ihres Kopfes wahr, also bspw. Links vermehrt negative Bilder, und rechts negative Stimmen.)

Wenn du deine „dunkle Seite“, also die Seite, auf der du vermehrt Negatives wahrnimmst, gefunden hast, dann nimm das, was dich stresst oder dir Sorgen bereitet mal genau wahr. Ist es ein angsteinflößendes Bild (bspw. ein Szenario, wie du einen Unfall baust, krank wirst, etc.?) oder eine Stimme, ein Satz (wie bspw. „Das schaffst du doch eh nicht!“, „Du musst dich halt mehr anstrengen!“)?

Dann stell dir vor, dass du das, was du wahrnimmst, das Bild oder die Stimme, auf deine andere Kopfseite ziehen würdest. Wenn du bspw. Angst vor dem Fahren auf der Autobahn hast, und dazu innere Bilder auf deiner linken Kopfhälfte wahrnimmst, bei denen du einen Unfall baust, dann nimm dieses Bild innerlich wahr und ziehe es auf deine andere, in diesem Fall rechte Kopfseite.

Und, was passiert? Probiere die Übung am besten aus, bevor du weiterliest – um nicht beeinflusst zu werden.

Bei den meisten Menschen verliert auf der anderen Kopfseite das (Horror-)Szenario seinen Schrecken – die emotionale Spannung weicht aus der Situation, oftmals verändern sich innere Bilder oder Stimmen so, dass sie neutraler oder sogar positiv werden. It‘s mental magic!

Wichtig ist bei der Schiebe-Technik, dem Bild oder der Stimme zu gestatten, sich beim Verschieben verändern zu dürfen.

Sollte es dir nicht gelingen, das Bild rüberzuschieben, kannst du zunächst mit der Vorstellung eines ausgeschalteten Fernsehers üben, der von links nach rechts wandert. Wenn das klappt, kannst du auf deiner „negativen“ Seite dein Angst-Bild anschalten, und es nun rüberschieben.

Diese Übung unterbricht das Muster, dass jahrelang auf derselben Seite deines Kopfes ängstliche Bilder und Stimmen produziert wurden, und alleine durch die Verschiebung wird dieses Muster unterbrochen.