Selbstmitgefühl: Bedeutung und wie wir lernen, freundlicher mit uns umzugehen

Selbstmitgefühl ist besonders dann wichtig, wenn das Leben schwierig wird: wenn wir scheitern, Fehler machen, uns überfordert fühlen oder mit etwas kämpfen, das wir nicht verändern können. Es bedeutet, sich in solchen Momenten nicht zusätzlich abzuwerten, sondern dem eigenen Erleben mit Verständnis und Freundlichkeit zu begegnen.

Vier Kompetenzen im Überblick

In unserem Impathie-Empathie-Netzwerk beschäftigen wir uns mit vier miteinander verbundenen Kompetenzen.

Auf dieser Seite steht Selbstmitgefühl im Mittelpunkt.

Kompetenz

Worum geht es?

Empathie

Andere Menschen wahrnehmen und verstehen

Impathie

Sich selbst wahrnehmen und verstehen

Selbstmitgefühl

Sich selbst verständnisvoll begegnen

Selbstfürsorge

Für die eigenen Bedürfnisse handeln

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst in schwierigen Situationen mit einer ähnlichen verständnisvollen Haltung zu begegnen, die wir häufig einem Menschen entgegenbringen würden, der uns nahesteht.

Stell dir vor, eine gute Freundin erzählt dir, dass sie einen Fehler gemacht hat und deshalb sehr enttäuscht von sich ist. Vermutlich würdest du nicht sagen: „Wie konntest du nur so dumm sein?“ Vielleicht würdest du eher versuchen zu verstehen, was passiert ist, sie trösten und ihr helfen, die Situation einzuordnen.

Uns selbst gegenüber fällt genau das häufig schwerer.

Nach einem Fehler, einer Zurückweisung oder einem Misserfolg beginnt schnell die innere Kritik:

  • „Warum bekomme ich das nicht hin?“
  • „Andere schaffen das doch auch.“
  • „Ich hätte es besser wissen müssen.“

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Fehler schönzureden. Es verändert vielmehr die Art und Weise, wie wir mit uns umgehen, wenn etwas schwierig ist. Die Frage lautet dann nicht nur: „Was ist schiefgelaufen?“ sondern auch: „Wie kann ich jetzt angemessen mit mir selbst umgehen?“

Die drei Bestandteile von Selbstmitgefühl

Die Psychologin Kristin Neff unterscheidet in ihrem wissenschaftlichen Modell drei zentrale Bestandteile von Selbstmitgefühl: Selbstfreundlichkeit, gemeinsames Menschsein und Achtsamkeit.

1. Selbstfreundlichkeit statt harter Selbstkritik

Selbstfreundlichkeit bedeutet, sich in schwierigen Situationen verständnisvoll zu begegnen, anstatt sich zusätzlich abzuwerten. Das heißt nicht, sich grundsätzlich recht zu geben. Wir können anerkennen, dass wir einen Fehler gemacht haben, und trotzdem auf Beschimpfungen gegen uns selbst verzichten. Statt: „Ich bin ein Versager.“ könnte die innere Reaktion lauten:

„Das ist nicht so gelaufen, wie ich es mir gewünscht habe. Das enttäuscht mich. Was kann ich daraus lernen?“

Selbstmitgefühl verbindet damit Verantwortung und Freundlichkeit, statt zwischen Selbstkritik und Selbstrechtfertigung wählen zu müssen.

2. Gemeinsames Menschsein statt Isolation

Wenn etwas misslingt, entsteht schnell der Eindruck, allein mit dem eigenen Problem zu sein:

  • „Nur ich bekomme das nicht hin.“
  • „Mit mir stimmt etwas nicht.“
  • „Alle anderen haben ihr Leben besser im Griff.“

Zum Selbstmitgefühl gehört die Erkenntnis, dass Schwierigkeiten, Unsicherheit, Fehler und Scheitern Teil menschlicher Erfahrung sind. Das eigene Leiden wird dadurch nicht kleiner oder unwichtig. Aber es bekommt einen anderen Rahmen: „Schwierigkeiten machen mich nicht zu einem fehlerhaften Menschen. Sie machen mich zu einem Menschen.“

3. Achtsamkeit statt sich in Gedanken zu verlieren

Der dritte Bestandteil ist ein bewusster und möglichst ausgewogener Umgang mit belastenden Gedanken und Gefühlen. Wir müssen wahrnehmen können, dass etwas weh tut, um uns selbst mit Mitgefühl begegnen zu können. Gleichzeitig hilft es, nicht vollständig mit dem momentanen Erleben zu verschmelzen. Aus: „Alles ist furchtbar.“ kann beispielsweise werden:

„Ich merke, dass mich diese Situation gerade sehr belastet.“

Der Unterschied wirkt klein, schafft aber Abstand zwischen dem, was wir gerade erleben, und der Vorstellung, dass dieses Erleben unsere gesamte Wirklichkeit bestimmt. Gerade wenn Gedanken immer wieder um dasselbe Problem kreisen, kann diese bewusste Wahrnehmung hilfreich sein. Siehe unseren Fachartikel: „Tipps, um Gedankenkarussell und Grübeln schnell zu stoppen.“

Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid

Selbstmitgefühl und Selbstmitleid werden manchmal miteinander verwechselt. Beim Selbstmitleid kann sich die Aufmerksamkeit stark um das eigene Leiden drehen. Es entsteht leicht das Gefühl, mit dem eigenen Schicksal allein zu sein oder besonders ungerecht behandelt zu werden.

Selbstmitgefühl enthält dagegen ausdrücklich die Perspektive des gemeinsamen Menschseins.

Es sagt nicht: „Niemand hat es so schwer wie ich.“ Sondern eher: „Das ist gerade schwer für mich, und Schwierigkeiten gehören zum menschlichen Leben.“

Selbstmitgefühl nimmt das eigene Leiden ernst, ohne daraus eine Sonderstellung abzuleiten. Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich alles durchgehen zu lassen. Eine weitere Sorge lautet deshalb: „Wenn ich nicht streng mit mir bin, werde ich bequem.“

Doch Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Fehler zu ignorieren oder Verantwortung abzulehnen.

Ein verständnisvoller Umgang mit sich selbst kann durchaus beinhalten: „Das war nicht in Ordnung.“ Entscheidend ist, was danach kommt. Harte Selbstkritik richtet sich schnell gegen die gesamte Person, wie z. B.: „Ich bin unfähig.“

Eine selbstmitfühlende Reaktion kann Verhalten und Person stärker voneinander unterscheiden: „Ich habe einen Fehler gemacht. Ich möchte verstehen, warum, Verantwortung übernehmen und es beim nächsten Mal anders versuchen.“

Selbstmitgefühl ist daher kein Freibrief.

Es ermöglicht vielmehr, sich mit eigenen Fehlern auseinanderzusetzen, ohne sich selbst dabei zum Gegner zu machen.

Selbstmitgefühl und Selbstliebe sind nicht dasselbe

Selbstliebe und Selbstmitgefühl überschneiden sich, bezeichnen aber nicht genau dasselbe.

  • Selbstliebe wird häufig als grundsätzlich positive, wertschätzende Beziehung zur eigenen Person verstanden.
  • Selbstmitgefühl wird dagegen vor allem dann relevant, wenn es uns gerade nicht gut geht.

Wir müssen uns in einem schwierigen Moment nicht besonders großartig finden, um mitfühlend mit uns umgehen zu können. Das ist ein wichtiger Unterschied. Gerade wenn Selbstzweifel auftauchen oder das eigene Selbstbild erschüttert ist, verlangt Selbstmitgefühl nicht: „Ich muss mich jetzt lieben.“ Es beginnt wesentlich einfacher:

„Ich muss mich jetzt nicht zusätzlich verletzen.“

Mehr zum Thema Selbstliebe findest du in unserem Beitrag „Selbstliebe stärken und mütterliche Kraft erblühen lassen“

Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge: Wo liegt der Unterschied?

Selbstmitgefühl beschreibt vor allem die innere Haltung, mit der wir uns in schwierigen Situationen begegnen. Selbstfürsorge zeigt sich stärker in unseren Entscheidungen und Handlungen. Ein Beispiel:

Nach einer sehr anstrengenden Woche merkst du, dass du erschöpft bist. Selbstmitgefühl könnte bedeuten: „Es ist verständlich, dass ich müde bin. Ich muss mich dafür nicht verurteilen.“ Selbstfürsorge könnte anschließend darin bestehen: „Ich halte mir den Abend frei und erhole mich.“

Beide Fähigkeiten können sich ergänzen, sind aber nicht identisch. Die Unterschiede erklären wir ausführlicher in unserem Beitrag „Was Selbstmitgefühl von Selbstfürsorge unterscheidet.“

Warum kann Selbstmitgefühl besonders in schwierigen Zeiten wichtig sein?

Gerade in Krisen, bei Misserfolgen oder persönlichen Verletzungen neigen viele Menschen dazu, neben dem eigentlichen Problem noch eine zweite Belastung entstehen zu lassen: Sie kritisieren sich dafür, wie sie mit dem Problem umgehen:

  • Wir leiden beispielsweise nicht nur unter einer Trennung, sondern denken zusätzlich: „Ich müsste längst darüber hinweg sein.“
  • Wir sind nicht nur erschöpft, sondern werfen uns vor: „Ich sollte belastbarer sein.“
  • Wir haben nicht nur einen Fehler gemacht, sondern schließen daraus: „Ich bin einfach nicht gut genug.“

Selbstmitgefühl löst das ursprüngliche Problem nicht automatisch. Es kann aber verhindern, dass wir dem vorhandenen Schmerz noch unnötige Selbstabwertung hinzufügen. Gerade deshalb kann eine mitfühlende Haltung gegenüber sich selbst in Krisenzeiten besonders bedeutsam sein. Siehe unseren Beitrag „Warum Krisen mehr Selbstmitgefühl brauchen als Selbstkritik“

Selbstmitgefühl bedeutet, Gefühle ernst zu nehmen

Mitfühlend mit sich selbst umzugehen bedeutet nicht, unangenehme Gefühle möglichst schnell verschwinden zu lassen.

Traurigkeit, Enttäuschung, Angst oder Ärger dürfen zunächst wahrgenommen werden.

Manchmal versuchen wir dagegen sofort, uns abzulenken oder wieder „zu funktionieren“. Selbstmitgefühl lässt einen anderen Umgang zu: „Dieses Gefühl darf gerade da sein.“ Damit ist nicht gemeint, sich dauerhaft darin zu verlieren. Es bedeutet lediglich, das eigene Erleben nicht deshalb abzulehnen, weil es unangenehm ist. Auch Weinen kann beispielsweise ein Ausdruck emotionaler Verarbeitung sein und muss nicht als Schwäche bewertet werden. Siehe unseren Fachartikel: „Weinen: Warum es unsere Seele befreit“

Kann man Selbstmitgefühl lernen?

Selbstmitgefühl ist keine Eigenschaft, die man entweder besitzt oder nicht besitzt. Ein mitfühlenderer Umgang mit sich selbst kann geübt werden. Ein einfacher Anfang besteht darin, in einer schwierigen Situation kurz innezuhalten und drei Fragen zu stellen:

  • „Was geschieht gerade mit mir?“
  • „Kann ich anerkennen, dass diese Situation schwierig ist, ohne mich dafür zu verurteilen?“
  • „Wie würde ich jetzt mit einem Menschen sprechen, der mir wichtig ist?“

Oft wird dabei sichtbar, wie unterschiedlich der Ton ist, den wir gegenüber anderen und gegenüber uns selbst verwenden. Selbstmitgefühl bedeutet nicht, von heute auf morgen jede selbstkritische Reaktion abzulegen. Es geht vielmehr darum, nach und nach eine zweite innere Stimme zu entwickeln, die neben der Kritik auch Verständnis, Menschlichkeit und Unterstützung ermöglicht.

Manchmal kann bereits eine bewusste Pause helfen, bevor automatische Gedanken und Bewertungen die Situation bestimmen. Siehe den Artikel: „Mach doch einfach mal Pause!“

Wie selbstmitfühlend gehe ich mit mir um?

Selbstmitgefühl zeigt sich besonders in Situationen, in denen etwas nicht so läuft, wie wir es uns wünschen. Interessante Fragen sind beispielsweise:

  • Wie spreche ich innerlich mit mir, wenn ich einen Fehler mache?
  • Erlaube ich mir, enttäuscht, traurig oder überfordert zu sein?
  • Habe ich schnell das Gefühl, mit meinen Schwierigkeiten allein zu sein?
  • Kann ich ein unangenehmes Gefühl wahrnehmen, ohne mich vollständig darin zu verlieren?
  • Behandle ich mich in schwierigen Momenten ähnlich verständnisvoll wie einen Menschen, der mir nahesteht?

Wer den eigenen Umgang mit sich selbst genauer betrachten möchte, kann dazu unseren Selbstmitgefühl-Test nutzen. Siehe: „TEST SELBSTMITGEFÜHL: Gehe ich freundlich mit mir um?“

Häufige Fragen zu Selbstmitgefühl

Was bedeutet Selbstmitgefühl einfach erklärt?

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst bei Fehlern, Schwierigkeiten oder persönlichem Leid mit Verständnis und Freundlichkeit zu begegnen, anstatt sich zusätzlich abzuwerten.

Welche drei Bestandteile hat Selbstmitgefühl?

Nach dem Modell der Psychologin Kristin Neff besteht Selbstmitgefühl aus drei zentralen Komponenten: Selbstfreundlichkeit, gemeinsames Menschsein und Achtsamkeit.

Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstmitleid?

Nein. Selbstmitleid kann mit dem Gefühl verbunden sein, im eigenen Leiden isoliert zu sein. Selbstmitgefühl erkennt dagegen an, dass Schwierigkeiten und Fehler zur gemeinsamen menschlichen Erfahrung gehören.

Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstliebe?

Nicht ganz. Selbstliebe beschreibt eher eine grundsätzlich wertschätzende Beziehung zu sich selbst. Selbstmitgefühl wird besonders in schwierigen Momenten wichtig, wenn wir leiden, scheitern oder mit eigenen Schwächen konfrontiert sind.

Kann man Selbstmitgefühl lernen?

Ja. Ein mitfühlenderer Umgang mit sich selbst kann bewusst eingeübt werden, beispielsweise indem wir Selbstkritik wahrnehmen, schwierige Gefühle anerkennen und lernen, innerlich verständnisvoller mit uns zu sprechen.

Fachliche Grundlage: Die in diesem Beitrag dargestellten drei Kernelemente Selbstfreundlichkeit, gemeinsames Menschsein und Achtsamkeit orientieren sich am wissenschaftlichen Modell der Psychologin Kristin Neff.

Fachartikel über Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl zeigt sich besonders darin, wie wir in schwierigen Situationen mit uns selbst umgehen. In unseren weiterführenden Beiträgen beschäftigen wir uns mit Krisen, Selbstkritik, Selbstliebe, belastenden Gedanken und weiteren Aspekten eines verständnisvolleren Umgangs mit sich selbst.